Как готовить киноа и другие полезные злаки и семена
Злаки и семена доступны по цене, богаты питательными веществами и имеют длительный срок хранения, они только и ждут, чтобы их добавили в салат для увеличения объема или в суп для придания ему густоты. Злаки и семена дают почти безграничные возможности для готовки. Они хорошо сочетаются друг с другом, их можно готовить с молоком, с фруктами, с овощами, с морепродуктами, мясом, добавляя специи по вкусу, травы, корицу или острый перец.
Для того чтобы получить больше питательных веществ, а также сделать свое меню разнообразным лучше варьировать злаки и семена, так же, как фрукты и овощи. Крупы можно готовить большими порциями и хранить их в готовом виде, либо в холодильнике, либо в замороженном виде, чтобы можно было использовать их когда угодно, когда они быстро понадобятся. И для того, чтобы добавить их к запеченным овощам или в качестве гарнира к тушеному мясу, чтобы загустить суп, приготовить их с молоком на завтрак или запечь в духовке в виде гранолы.
Предлагаем вам рецепты приготовления наиболее известных злаков и псевдозлаков. К псевдозлакам относятся киноа, гречиха и амарант, которые выглядят и готовятся как злаки, но на самом деле являются семенами.
Киноа (красная, черная и белая)
Соотношение для варки — 2 стакана воды и 1 стакан киноа.
Если вы хотите придать киноа новый оригинальный вкус, можно перед тем, как готовить подсушить ее в сковородке, пока она не начнет издавать хлопающие звуки — это добавит более глубокий «жареный» вкус. Перед приготовлением киноа желательно промыть несколько раз водой. Варить киноа до готовности на медленном огне 15 минут или до тех пор, пока вся вода не впитается, и не появятся маленькие вьющиеся ниточки-зародыши.
Коричневый рис
Соотношение для варки — 2 стакана воды на 1 стакан длиннозернового риса или 2,5 стакана к 1 стакану короткого цельнозернового риса.
Промойте рис в проточной воде. Можно перед готовкой прокалить его в сковороде с небольшим количеством масла 1-2 минуты, постоянно помешивая, чтобы придать рису больше аромата. Затем доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на слабом огне, закрыв крышкой и часто не открывая. Сорт риса басмати варится 30 минут, короткий цельнозерновой рис 45 минут. Снимите с огня, и оставьте накрытым, чтобы он распарился минут на 10 минут.
Амарант
Соотношение для варки — 2.5 стакан воды на 1 стакан семян амаранта.
Амарант — это крошечные семена, немного похожие на киноа. Так же как и киноа, его ели ацтеки, но он также успешно растет и в других странах, в том числе и в России. Его можно приготовить в виде жидкой каши-размазни или использовать в салатах и рагу. Доведите амарант до кипения, затем варите на медленном огне 20 минут или до тех пор, пока семена не разбухнут и жидкость не впитается.
Гречка
Соотношение для варки — 2 стакана воды на 1 стакан гречневой крупы.
Гречка сейчас продается в двух видах: обжаренная крупа и сырая гречка (необжаренная). Поклонники здорового питания предпочитают сырые семена гречихи. Зеленую гречку надо промыть проточной холодной водой, затем довести до кипения и варить на медленном огне 20-30 минут или пока не разбухнет и не впитает воду. Обжаренная крупа варится немного быстрее. Если хотите, вы можете обжарить сырые семена самостоятельно в сухой сковородке 1-2 минуты, пока они не начнут пахнуть орехами.
Пшено
Соотношение для варки — 2.5 стакана воды на 1 стакан пшенной крупы
Пшено обязательно надо промыть проточной водой перед готовкой, можно даже залить его кипятком перед тем как мыть. В зависимости от длительности варки пшена можно получить рассыпчатую или жидкую кашу, похожую на пюре. Пшено имеет сладковатый, почти молочный вкус, поэтому наиболее известное у нас блюдо из пшена — это молочная каша или тыквенная каша с пшеном. Но оказывается пшено можно добавлять в салаты, как киноа или сварить овощной или мясной суп с пшеном. Для варки залейте пшено водой, доведите до кипения, затем варите на медленном огне 25 минут до набухания и пока жидкость не впитается. Взбейте вилкой. Вы также можете поджарить пшено, чтобы придать ему ореховый аромат, так же как и киноа.
Полба
Соотношение для варки — 3 стакана воды на 1 стакан зерна
Полба — это сестра пшеницы и древняя зерновая культура, которую выращивали в Европе столетиями. Чтобы сварить полбу, залейте ее водой и доведите до кипения, затем варите на медленном огне 1,5 часа или пока не она станет мягкой. Примечание: полба, как и пшеница, содержит глютен, если вам необходимо это учитывать.
Перловка
Соотношение для варки — 3 стакана воды на 1 стакан зерна.
Доведите перловку до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 45-50 минут, пока не она станет мягкой. Перловка также содержит глютен.
Фрике
Соотношение для варки — 2 стакана воды на 1 стакан крупы
Фрике (или фарик) — это незрелая пшеница, которую собирают, пока она еще молодая и мягкая, затем обжигают и сушат на солнце, чтобы сохранить большую часть питательных веществ и белков. Она имеет копченый, ореховый, почти мясной вкус. Промойте крупу под проточной водой и затем высушите полотенцем. Затем снова повторите процедуру, пока крупа не станет чистой. Залейте водой, доведите до кипения, накройте и варите на медленном огне, пока вода полностью не впитается (около 25 минут дробленой крупы и больше часа для цельных зерен). Снимите с огня и взбейте вилкой.
Как готовить злаки
Замачивание
Злаки и псевдо-злаки, также как бобы и горох, получат пользу от замачивания. Время готовки уменьшится, и они будут легче усваиваться. Замачивание на ночь в двойном количестве холодной (в идеале фильтрованной) воды идеально, но на пару часов тоже неплохо — и если у вас нет времени, это не означает конец света.
Готовка
Можно готовить злаки в овощном или мясном бульоне, что добавляет глубину вкуса. В несладкие каши можно добавить лимонный сок, пару зубчиков неочищенного чеснока, который можно позже выдавить из его кожуры и размять в гарнир, или какие-нибудь лесные травы, такие как тмин, розмарин или лавр. Злаки можно варить как с солью, так и добавляя соль по вкусу в готовое блюдо.
Хранение и заморозка
Готовые злаки и семена можно хранить 2-4 дня в холодильнике, или замороженными по порциям, для супер быстрого обеда или ужина.
Салат из пшена, хариссы и запеченной моркови
Хари́сса — острый пастообразный соус красного цвета из перца чили (иногда высушенного или вяленого) и чеснока с добавлением кориандра, зиры, соли и оливкового масла. Приправа используется главным образом в блюдах тунисской кухни, а также распространена в израильской и европейской кухнях.
Если вы можете найти морковь с ботвой или фенхель с его тонкими веточками, вы можете использовать их вместо трав, указанных ниже. Морковная ботва заменит петрушку, а веточки фенхеля — укроп. Если не очень любите пшено, в можно использовать киноа или даже кускус.
4 порции
Ингредиенты:
2 шт красного лука средних размеров
оливковое масло
соль и черный перец
1 лимон
250 мл греческого йогурта
маленький пучок мяты, петрушки или укропа (или смесь), листья собранные и изрубленные
Для заправки
4 столовых ложки оливкового масла «extra virgin»
1-4 чайных ложки пасты харисса, для вкуса, в зависимости от вашей любви к острому
4 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока
1/2 столовых ложки кленового сиропа
соль
Инструкции
- Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Почистите (поскребите) морковку. Нарежьте ее на половинки вдоль (на четвертинки, если большая).
- Вымойте фенхель и нарежьте вдоль на тонкие ломтики. Очистите лук и нарежьте на восьмушки. Поместите морковь на противень и сбрызните немного оливковым маслом. Поместите фенхель и лук на отдельный противень, затем также сбрызните небольшим количеством оливкового масла.
- Запекайте 35-40 минут или пока они не станут нежными и подгоревшими на краях (фенхель и лук могут потребовать больше времени, чем морковь, поэтому выньте морковь первой, если необходимо). Выньте из духовки и приправьте солью и перцем.
- Соскоблите кожуру лимона в йогурт
- Залейте пшено 250 мл воды и добавьте щепотку соли. Разделите лимон напополам и добавьте его в кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 10 минут или пока большая часть воды не впитается. Снимите с огня и оставьте на 5 минут.
- Тем временем взбейте ингредиенты заправки вместе, начиная с 1 чайной ложки хариссы и добавляя остальное в конце по вкусу. Заправка должна быть острой, но аппетитной. Добавьте запеченые овощи и сложите в миску.
- В миске смешайте готовые овощи и пшено, травы и миндаль. Сбрызните заправкой и хорошенько перемешайте. Подавайте с лимонным йогуртом в дополнение.
Зеленый мисо суп с коричневым рисом
4 порции
Ингредиенты:
оливковое масло
1 чайная ложка соли
1 стебель сельдерея
2 головки салата ромэн
1 зубчик чеснока, очищенный и мелко порубленый
маленький пучок базилика
маленький пучок кориандра
500 мл горячего овощного бульона
2 столовых ложки мисо пасты
Инструкции
- Отварите колотый горох в кипящей воде 25 минут или пока он не станет мягким.
- Тем временем тщательно промойте рис в прохладной воде. Разогрейте 1 чайную ложку масла на среднем огне, добавьте рис и обжаривайте, пока он не высохнет и не начнет издавать ореховый аромат. Медленно влейте в сковороду с рисом около 475 мл воды и добавьте добрую щепотку морской соли.
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до маленького. Убедитесь, что жидкость перестала кипеть и едва варится, затем накройте сковороду и готовьте 45 минут. Постарайтесь не открывать крышку, чтобы проверить рис во время готовки.
- В конце поднимите крышку и проверьте, вся ли вода впиталась; немного воды на самом дне это нормально, но если там больше чем столовая ложка, слейте излишек. Если рис все еще хрустящий, добавьте еще немного воды и продолжайте готовку, пока рис не будет готов. Затем дайте рису постоять под крышкой 10-15 минут. Это не даст рису стать чрезмерно липким.
- Когда колотый горох готов, слейте воду и верните его в кастрюлю. Добавьте шпинат, сельдерей, салат, большую часть порубленного чеснока и большую часть трав вместе с 500 мл горячего овощного бульона. Выключите огонь, разминайте в пюре, пока оно не станет однородным, затем помешивая, влейте в мисо.
- Попробуйте и отрегулируйте вкус, добавляя немного соли или больше мисо, если требуется. Подавайте в глубоких чашах с кучкой коричневого риса и дополнительными травами.
02.02.2017, 3924 просмотра.