Семена чиа против остеопороза и саркопении
Остеопороз
Слово остеопороз дословно означает «пористые кости». Это заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани и ухудшается ее качество. Из-за того, что кости становятся более пористыми и хрупкими, значительно увеличивается риск переломов. Коварство остеопороза заключается в том, что часто он проходит бессимптомно. Встречаются случаи, когда потеря костной ткани происходит незаметно и постепенно, без каких либо симптомов до первого перелома.
Наши кости состоят из живой ткани, которая постоянно обновляется. С момента рождения и до совершеннолетия кости растут и укрепляются. Поэтому в молодости они являются наиболее плотными и крепкими. В течение жизни некоторые из наших костных клеток начинают растворяться, в то же время образуются новые костные клетки и заменяют старые. У людей с остеопорозом потеря костной массы опережает рост новой костной ткани.
Многие люди не понимают, насколько часто встречается и насколько опасен остеопороз. В мире 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин после 60 лет подвержены риску остеопоротических переломов. По статистике перелом, вызванный остеопорозом, случается на нашей планете каждые 3 секунды. Наиболее распространенные переломы, связанные с остеопорозом, возникают в области бедра, позвоночника и запястий. Такие переломы могут стать причиной потери дееспособности и даже смерти.
Хорошей новостью для нас является то, что разработаны методы профилактики и диагностики остеопороза. При появлении болей в суставах и позвоночнике, повышенной утомляемости, ломкости ногтей, пародонтоза, сутулости, искривлении позвоночника необходимо немедля обратиться к врачу. После 50 лет, даже при отсутствии каких либо симптомов, рекомендуется пройти обследование на выявление минеральной недостаточности костей – денситометрию и получить консультацию врача для профилактики остеопороза.
Для профилактики остеопороза врачи рекомендуют вести здоровый образ жизни и правильно питаться:
- бросить курить и отказаться от алкоголя;
- получать достаточное количество кальция и витамина D с пищей;
- заниматься спортом и физкультурой;
- чаще бывать на свежем воздухе и принимать солнечные ванны.
Кальций
Кальций необходим организму для строительства костной ткани и для других жизненно важных процессов. Если потери кальция организмом превышают его поступление, то кальций для обменных процессов будет браться из костной ткани, его уровень в костях будет уменьшаться, и они будут становиться более хрупкими.
В настоящее время основным источником кальция считаются молочные продукты, но с возрастом переносимость организмом таких продуктов падает. Есть растительные продукты, которые содержат не меньше кальция, чем молочные продукты. Это семена, орехи и бобовые. Обратите внимание на новый полезный продукт - семена чиа; всего
Самые богатые кальцием продукты:
½ стакана миндаля 183 мг кальция (18% дневной нормы), 412 калорий;
1 столовая ложка семян кунжута 88 мг кальция (9% дневной нормы), 52 калории;
1 апельсин 60 мг кальция (6% дневной нормы), 62 калории;
1 стакан киноа 80 мг кальция (8% дневной нормы), 626 калорий;
1 столовая ложка семян чиа 80 мг кальция (8% дневной нормы), 70 калорий;
1 стакан капусты кале 90 мг кальция (9% дневной нормы), 34 калорий;
85 г сардин, консервированных в масле, с костями, 325 мг кальция (33% дневной нормы), 185 калорий;
25 г швейцарского сыра 220 мг кальция (22% дневной нормы), 106 калорий;
25 г тофу 100 мг кальция (10% дневной нормы), 76 калорий.
Физические упражнения и солнечные ванны
Занятия физкультурой и спортом благотворно влияют на костную и мышечную ткань в любом возрасте. Даже небольшая утренняя зарядка снижает риск остеопороза на 30%. Регулярные физические нагрузки, особенно бег, ходьба, занятия с утяжелениями сделают ваши кости и мышцы прочнее и защитят от остеопороза. Для образования витамина D необходимо часто бывать на свежем воздухе в дневное время и принимать солнечные ванны, этот витамин образуется в человеческом организме только под воздействием ультрафиолета.
Саркопения
В отличие от остеопороза, саркопения – малоизвестное слово у нас в России, тем не менее, она встречается у 30 процентов людей в возрасте старше 60 лет и у 50 процентов людей в возрасте 80 лет и старше. Этот медицинский термин был впервые использован в 1989 году доктором Ирвином Розенбергом и определяется как непроизвольная, постепенная потеря мышечной массы и силы в процессе старения. Все из нас подвергаются риску, независимо от нашего пола, этнической принадлежности или места, где мы живем. Последствия саркопении могут быть разрушительными - частые падения и переломы, слабость, затруднение при ходьбе, снижение работоспособности, потеря физической активности и независимости.
Эта прогрессирующее состояние может начаться уже в возрасте 30 лет и может уменьшать мышечную ткань, от 3 до 8 процентов за десятилетие. Между 50 и 60 годаси мышечная сила снижается ежегодно на 1,5 процента и на 3 процента в возрасте после 60 лет. Мышцы, которые мы теряем в процессе старения, медленно заменяются жиром, даже если вес тела остается неизменным. Вот почему даже худые люди могут иметь высокий процент содержания жира, если они ничего не делают для того, чтобы поддерживать мышечную массу.
Как определить наличие саркопении? Если мышцы слабеют и становятся дряблыми, появляются значительные трудности в подъеме тяжелых предметов, ходьба большие расстояния дается с трудом, становится трудно положить что-то на верхнюю полку или наклониться, чтобы подобрать предметы с пола, снижается выносливость, то можно заподозрить наличие саркопении.
Можно подумать, что все мы обречены и не можем защититься от саркопении, потому что до настоящего времени лекарства от нее не надено. К счастью, это не так. Необходимо занять активную позицию и постараться сохранить столько мышечной массы, сколько возможно в процессе старения. Чем раньше вы начнете, тем больше шансов, что вы сможете поддерживать адекватную мышечную массу, чтобы иметь возможность вести активный образ жизни в пожилом возрасте.
Регулярные физические упражнения против мышечной дистрофии
Правильно подобранное питание и регулярные физические упражнения - это два самых лучших средства от мышечной дистрофии. Для поддержания мышц в тонусе врачи рекомендуют регулярные силовые тренировки, это могут быть занятия с отягощением или подъем тяжестей два-три раза в неделю. Такие упражнения полезны для того, чтобы помочь замедлить потерю мышечной массы и держать вас в тонусе. Если силовые тренировки вам незнакомы, необходимо начинать заниматься с инструктором, который подберет подходящие упражнения и нагрузку. Если же состояние здоровья не позволяет заниматься с утяжелениями, любые регулярные физические упражнения помогут избавиться от лишнего веса и улучшат состояние костной системы, снизят риск развития остеопороза и дегенерации мышц.
Правильное питание
Регулярные физические упражнения следует сочетать с правильным сбалансированным питанием, богатым белком. Белок способствует более долгому чувству сытости, поэтому он позволяет предотвратить чрезмерные и ненужные пристрастия к вредной еде. Белок по-прежнему относится к одной из самых ценных групп пищевых продуктов, которые имеют приятный вкус.
Белок помогает предотвратить такие заболевания, как саркопения, которые могут быть очень неприятными, особенно на поздних стадиях. Еда влияет на процесс старения и на наше физическое состояние. То, что мы едим - это не только обретение и потеря веса. Это во многом связано с тем, как долго наши мышцы и кости буду оставаться сильными. Этот фактор сказывается на нашей жизни, особенно в пожилом возрасте и мало принимается во внимание, часто до тех пор, пока уже становится слишком поздно.
Получение достаточного количества белка является важным ключом к сохранению и поддержанию нашей мышечной массы, так же как получение достаточного количества кальция и витамина D3 очень важно для здоровья костей. Тем не менее, подавляющее большинство людей в развитых странах не испытывают дефицит белка. Почему тогда так много людей являются уязвимыми для развития саркопении? На это влияют два разных фактора – качество белка и его распределение.
Качество белка
В зависимости от происхождения белок разделяется на растительный и животный. Животные источники включают красное мясо (говядина, свинина, баранина), птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Растительные источники включают зерновые, бобы, орехи, семена и овощи.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует всего 20 аминокислот, необходимых для организма, чтобы синтезировать белок. Из 20 аминокислот 9 называются «незаменимыми аминокислотами», так как они не вырабатываются организмом и должны поступать из наших источников пищи. Незаменимые аминокислоты помогают стимулировать и поддерживать синтез белка в мышцах.
Белки животного происхождения называются качественными или полноценными белками, так как они содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму для построения белков. В умеренных количествах – от 25 до 30 граммов – источники животного белка должны быть включены в каждый прием пищи. Согласно исследованиям такое количество белка, включенное в один прием пищи, необходимо организму для того, чтобы стимулировать синтез белка скелетных мышц или наращивать мышечную массу. Это замедляет потерю мышечной массы замедление прогрессирование саркопении.
Растительные источники белка называются некачественными или неполными, поскольку они не содержат все 9 незаменимых аминокислот, но они по-прежнему обеспечивают поставку очень ценных и важных питательных веществ, и вы можете наслаждаться ими как частью вашего ежедневного рациона. Сочетание продуктов, содержащие неполные протеины, таких как рис и бобы сделает их белок более полноценным. Недавнее исследование показало, что растительные белки более подходят для сохранения мышечной силы у пожилых людей.
Среди продуктов растительного происхождения можно найти множество вкусных и здоровых источников белка. Это бобовые, орехи, киноа, семена чиа, соевые продукты, злаки и семечки. Повышенное количество растительного белка рекомендуется для того, чтобы предотвратить ожирение и хронические заболевания, такие как диабет. Включение этих видов в ваш рацион не только в основные блюда, но в закуски сможет помочь мышцам оставаться сильными, а также поможет бороться с лишним весом.
Распределение белка
Второй фактор - это распределение белка. Оптимальное распределение потребления белка в течение дня дает возможность нашему организму использовать белок для того, чтобы наращивать мышечную массу.
Обычно завтрак состоит из небольшого количества белка, в обед количество белка немного увеличивается, а за ужином мы, как правило, потребляем большинство белка. Такое неравномерное распределение белка в течение дня не способствует эффективному синтезу белков, необходимых для поддержания мышечной массы.
Лучше получать равное количество белка в каждый прием пищи на уровне примерно от 25 до 30 граммов за один раз при трехразовом питании. Это способствует эффективному наращиванию мышечной массы и ее восстановлению. Исследования показали, что при распределении белка равномерно между приемами пищи, синтез белка в мышцах примерно на 25 процентов больше, чем когда есть перекос в сторону ужина. Чтобы в организме происходил адекватный синтез белка, необходимо получать свободные незаменимые аминокислоты в течение дня, а не за один прием пищи.
Белок, потребленный свыше 30 граммов, будет в конечном итоге превращаться в жир или глюкозу, а не способствовать синтезу мышц. Избыток белка в еде также не способствует здоровью, как и его недостаток.
От 25 до 30 грамм белка в каждый прием пищи это не так много. Необходимо более ответственно относиться к планированию питания, чтобы достичь оптимального количества потребляемого белка. Также желательно сочетать животный и растительный белок.
Содержание белка в некоторых продуктах животного происхождения:
1 яйцо 6 г белка;
85 г тунца 19,5 г белка;
85 г лосося 23 г белка;
85 г постной говядины 25 г белка;
1 стакан молока 8 г белка;
½ стакана на 1% творога-14 г белка;
½ стакана греческого йогурта 12 г белка;
1 стакан нежирного молока 8 г белка.
Содержание белка в некоторых продуктах растительного происхождения:
1 стакан готовой чечевицы 18 г белка;
2 столовых ложки семян чиа 5 г белка;
½ стакана готовой киноа 7-9 г белка;
1 стакан зеленого горошка 8 г белка
1 стакан готовой гречневой крупы 6 г белка;
½ стакана соевого творога тофу 10 г белка;
¼ стакана орехов 7-9 г белка;
1 стакан готового риса с добавлением бобов 7 г белка;
1 стакан готовых бобов 15 г белка.
Подводя итоги еще раз отметим: остеопороз и саркопения не настигнут вас, если вы будете:
- заниматься спортом и физкультурой, по возможности выполнять упражнения на поднятие тяжестей или с гантелями для того, чтобы наращивать мышечную массу и укреплять кости, чаще гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни;
- получать достаточное количество высококачественного белка и кальция в каждый прием пищи, при этом обратите внимание на семена чиа – качественный растительный источник белка и кальция;
- распределять потребление белка примерно 25 до 30 грамм за один прием пищи, использовать животные и растительные источники белка.
20.08.2015, 2801 просмотр.