Полезные продукты предотвращают развитие депрессии

Все больше врачей уделяют внимание полезным продуктам и рассматривают их наравне с лекарствами. До недавнего времени здоровое питание чаще связывали с болезнями сердца или с другими проблемами со здоровьем, которые можно предотвратить с его помощью. О том, что высокий уровень потребления животных жиров может привести к атеросклерозу, а фрукты способствуют укреплению иммунитета, говорят уже давно. Но наш мозг также нуждается в определенных питательных веществах, получаемых из пищи. Ряд исследований проведенных недавно наводят на мысль, что определенные продукты напрямую влияют не только на состояние нашего мозга и на способность человека к обучению, но и на его эмоциональное состояние и душевное здоровье.

Полезные продукты давно связывают с хорошим здоровьем, сокращением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а теперь определенные виды диеты оказываются способными предотвратить депрессию. Новое испанское исследование, в котором участвовали больше 15 000 человек, обнаружило, что диета, состоящая из фруктов, овощей, рыбы, бобов, орехов и оливкового масла, но с низким уровнем потребления колбасных изделий может помочь держать депрессию под контролем. Но может ли ваша диета действительно помочь вам прийти в хорошее настроение? И может ли отказ от определенных продуктов и напитков воспрепятствовать мрачному настроению или даже депрессии?

Следование диете, богатой натуральными продуктами  и с низким содержанием колбасных изделий - даже если вы не строго ее придерживаетесь - может быть, согласно большому новому исследованию, полезным для предотвращения депрессии.

Для снижения риска депрессии «люди могут есть все что угодно, но всё в умеренном количестве», до тех пор, пока они пытаются есть много овощей, фруктов, орехов и рыбы, и избегать фаст-фуда и колбасных изделий, гласит исследование, проведенное в Университете Лас-Пальмас де Гран Канариа.

В начале работы исследователи опросили 15 000 испанских выпускников университета, у которых никогда не было депрессии, о том, что они обычно едят. Затем они опросили их снова, 10 лет спустя.

Исследователи смотрели на то, насколько близко ежедневная диета участников соответствует трем схемам здоровой диеты, которая включает потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, орехов и рыбы, и избегает колбасных изделий. Эти принципы являются частью Средиземноморской диеты и других здоровых диет.

После 8,5 лет 1550 человек, участвовавших в исследовании, как сообщается, имели диагноз «депрессия» или использовали лекарства-антидепрессанты.

Исследователи обнаружили, что люди, участвовавшие в исследовании, которые придерживались здоровых схем в умеренной или значительной степени, имели меньший риск депрессии, чем те, которые не следовали этим диетам вообще, или те, кто придерживался их в небольшой степени.

Например, риск депрессии за время исследования у людей, которые умеренно придерживались средиземноморской диеты, был на 25-30 процентов ниже чем у тех, кто вообще не придерживался диеты, или тех, кто придерживался ее лишь в очень слабой степени.

Даже умеренное следование здоровым диетическим схемам связано со значительным сокращением риска развития депрессии. Исследователи не увидели значительного снижения риска депрессии, когда участники следовали диете очень тщательно, по сравнению с умеренной степенью.

Исследователи предполагают, что люди, которые придерживаются этих здоровой диеты, могут иметь меньший риск депрессии потому, что они получают адекватный уровень некоторых полезных веществ и микроэлементов, таких как жирные кислоты омега 3, флавоноиды, витамины группы B, фолиевая кислота или цинк - все из них имеют существенное значение для здоровья мозга. Наоборот, люди, которые не придерживаются этих схем, могут иметь более высокий риск депрессии из-за дефицита питательных веществ.

В настоящее время проводится все больше и больше исследований, показывающих, что диета может влиять на химические процессы, происходящие в мозге, а также на способность мозга образовывать новые нейроны. Выяснить влияние различных питательных веществ на мозг достаточно сложно, потому что кроме питания на результаты исследования могут влиять различия в образе жизни людей, участвующих в исследовании. И все же  многие из них, как и последнее испанское исследование, добавляют убедительности идее о том, что мы можем сделать себя счастливей и умней, правильно питаясь. Приверженность правильной диете, наряду с регулярными упражнениями, может помочь отогнать хандру. Научные явления, стоящие за эффектом счастья от еды, основываются на том факте, что изменения питания могут вызвать изменения в химии нашего мозга - изменяя уровень гормонов, ответственные за контроль нашего настроения,  в частности так называемого «гормона счастья» серотонина.

Продукты, которые естественным образом повышают его уровень, такие как бананы, могут поднять наше настроение. И наоборот, продукты, которые препятствуют его выработке - такие как мусорная еда и алкоголь - могут увеличить уровень тревожности и депрессии. Одним из ключевых полезных для мозга веществ, содержащихся в нашей пище, ученые считают жирные кислоты омега 3. Пониженный уровень этих кислот часто наблюдается у людей подверженных депрессии, а его добавление в рацион способствует более быстрому их выздоровлению. Других ключевым игроком в последнее время стали фитонутриенты, относящиеся к полифенолам. Это группа веществ, которые содержатся в растениях и защищают их от ультрафиолетового излучения и другие вредных воздействий окружающей среды. К таким веществам относится куркумин, одна из главных составляющих пряности карри, а также флавоноиды, которые содержатся в ярко окрашенных фруктах, например в чернике или пользующихся большой  популярностью китайских годжи. Чай и какао также богаты флавониодами, поэтому шоколад не без оснований называют пищей для мозга и повышения настроения. Но использовать лучше темные сорта и только в ограниченных количествах из-за высокого уровня жиров и сахара.

Наряду с поиском ключевых продуктов для поднятия настроения, было проведено также интересное исследование,  которое показало, что попытки снижения веса с помощью диеты, которая слишком жестко ограничивает калории, могут иметь пагубные последствия для настроения. Многие ассоциативные цепочки в мозгу, отвечающие за настроение и голод, связаны. Поэтому неудивительно, что чувство голода может сопровождаться чувством раздражительности. И чем больше доведена до крайности ваша диета, тем хуже она воздействует на ваше настроение. Когда вы не едите достаточно, уровень сахара у вас в крови падает, вызывая выброс гормонов, таких как адреналин. Чтобы обеспечить аварийное снабжение энергией адреналин высвобождает глюкозу из запасов в ваших мышцах и печени, одновременно производя нежелательный побочный эффект - вызывает у вас чувство беспокойства и напряжения.

Тем не менее, слишком калорийное питание также может принести вред организму, как было показано в другом исследовании, диета с меньшим количеством калорий улучшила ментальные показатели у группы пожилых людей, в нем участвовавших.

Ключ к питанию «в сторону счастья» - это достаточное количество правильных продуктов, повышающих настроение, принимаемых через регулярные интервалы, и отказ от тех, которые, как показывает наука, могут ухудшить ваше настроение. Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться.

Сократите потребление спиртного и кофе

Как алкоголь, так и кофеин препятствует выработке «гормона счастья» серотонина в организме, и сокращают уровень триптофана, аминокислоты, необходимой для выработки серотонина. Это может вызвать у вас чувство тревоги и несчастья, и также расстроить ваш сон - недостаток которого связывают с депрессией - поэтому сократите потребление или полностью избегайте и того и другого, это может помочь облегчить ваши симптомы.

Пейте достаточно

Если вы не пьете достаточно воды, плохое самочувствие с этим связанное может серьезно повлиять на ваше настроение. Необходимо потреблять как минимум литр воды ежедневно, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Какое-то количество воды есть в вашей пище, но вам необходимо выпить остальное. Обычный чай или кофе на самом деле не считается, потому что кофеин обладает мочегонным средством и способствует дополнительной потере воды.

Ешьте понемногу и часто

Порции меньшего размера и регулярные помогут стабилизировать уровень сахара в крови, что поможет предотвратить спады энергии и настроения. Исследование Университета Лейцестера обнаружило, что люди с диабетом 2 типа с большей вероятностью страдают от депрессии, что, как полагают исследователи, может быть вызвано нестабильным уровнем сахара в крови, который наблюдается при этом заболевании.

Избегайте слишком большого количества сахара

Большое количество сахара может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым последует резкое снижение, что может снизить настроение и вызвать упадок сил. Это означает – не только избегать бисквитов, кексов, шоколада и газированных напитков, но и также быть осторожным и не переборщить с фруктовым соком, который полон концентрированного фруктового сахара.

Ешьте правильные углеводы

Связь между углеводами и душевным состоянием связана с триптофаном, аминокислотой, которую они содержат. По мере того как все больше триптофана поступает в мозг, увеличивается уровень серотонина, и настроение имеет тенденцию к улучшению. Вот почему здоровые углеводы могут претендовать на то, чтобы быть очень важной частью диеты для хорошего настроения.

Исследование также наводит на мысль, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной, высокобелковой диеты могут быть более подвержены развитию депрессии. Белые углеводы могут повысить уровень сахара в крови, поэтому переход на цельнозерновые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки и коричневый рис, обеспечит не только достаточно триптофана, но также позволит избежать проблем с сахаром и спадов настроения.

Откажитесь от мусорной пищи

Люди, которые регулярно едят жирные продукты, обработанные блюда и сладкие закуски, имеют почти на две трети больше шансов пострадать от депрессии по сравнению с теми, кто выбрал фрукты, овощи и рыбу, согласно последнему исследованию Университетского колледжа Лондона.

Поэтому, если поставить цель потреблять больше домашней пищи по сравнению с продуктами пищевой промышленности и обязательно употреблять, как минимум пять порций овощей и фруктов в день (движение «5-a-day»), то это также может иметь большое влияние на ваше душевное состояние.

Ешьте хорошие жиры

Наш мозг нуждается в жирных маслах, особенно омега 3 и 6, чтобы продолжать хорошо работать. Поэтому вместо того, чтобы избегать любых жиров, важно есть правильные. Жирная рыба, орехи, семечки и авокадо - все это отличный источник здоровых жиров, улучшающих настроение и работу мозга.

Рассмотрите вариант с фитнесом для хорошего самочувствия

Исследования показывают, что физические упражнения в течение 45 минут лишь 3-4 раза в неделю, выбрасывают в мозг улучшающие настроения эндорфины, которые также могут быть эффективны в лечение легкой или средней депрессии, так же как антидепрессант Прозак. Езда на велосипеде, плавание или даже прогулка быстрым шагом - все это очень хорошо  поднимает настроение.

полезные продукты, флавоноиды, отказ от сахара, депрессия, жирные кислоты омега 3

20.10.2015, 1701 просмотр.