Метки

Получение клетчатки на безглютеновой диете

Блог Диеты

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, что помогает удалить избыток жидкости в кишечнике и таким образом уплотнить жидкий стул и предохранить от диареи. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор и может быть обнаружена в цельнозерновых продуктах. Включение в вашу диету здоровых источников как растворимой, так и нерастворимой клетчатки поможет улучшить работу кишечника и быть уверенным в том, что вы потребляете адекватное количество клетчатки и полезных веществ.

Когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, важно пить весь день воду, чтобы предотвратить запор. Количество необходимой жидкости расчитывается индивидуально, примерный рекомендованный объем для взрослых равен около 8 стаканов.

Отличные источники растворимой клетчатки:

Отличные источники нерастворимой клетчатки:

киноа, гречка, просо, тэфф, сорго, амарант, дикий рис, коричневый рис (все крупы должны быть помечены как безглютеновые, кроме риса);

орехи (миндаль, грецкие орехи, соевые орешки), семена чиа, фрукты и овощи с кожурой и съедобные семена.

Советы по увеличению ежедневной (дозы) клетчатки

Выберите одну из «супер-шестерки» круп (киноа, гречка, просо, тэфф, сорго, амарант, помеченные «без глютена»/gluten-free) вместо того чтобы полагаться только на рис, картошку и продукты из кукурузы.

Посыпьте молотыми семенами льна горячие или холодные безглютеновые хлопья. Смешайте пол-порции цельнозернового коричневого риса и пол-порции амаранта, киноа или тэффа и готовьте, не забудьте соответственно увеличить количество воды для готовки.

Добавьте вареные высушенные бобы в супы, салаты и запеканки. Выбирайте свежие фрукты и овощи вместо соков. Выбирайте для закуски фрукты, овощи и безглютеновые крекеры с высоким содержанием клетчатки.

Экспериментируйте с заменой (ингредиентов) безглютеновыми крупами/зернами в ваших любимых рецептах.

Варианты блюд для безглютенового меню с высоким содержанием клетчатки

Завтрак:

Ланч/полдник:

Обед:

Закуски:

Важные примечания:

Безглютеновые крупы: все безглютеновые крупы (киноа, тэфф, амарант, просо, сорго, гречиха и т.д.) должны быть помечены «gluten-free» ( «без глютена»). Простой рис (белый или коричневый) не должен быть помечен «gluten-free», но избегайте рисовых смесей или плова, если они не помечены «gluten-free» ( «без глютена»).

Орехи и семена: все орехи и семена должны быть помечены «gluten-free» ( «без глютена»)

Сушеные фрукты: избегайте фиников, обваляных в овсяной муке.

Безглютеновый овес (овсянка) может также быть отличным источником растворимой клетчатке в безглютеновой диете. Переносимость индивидуальна и зависит от конкретного человека. Проконсультируйтесь со своим врачом-специалистом по целиакии, чтобы вы могли принять информированное решение о том, добавлять ли (и когда) безглютеновую овсянку в свою диету.

семена чиа, киноа, ягоды

24.05.2016, 2257 просмотров.