Как удержаться на диете для похудения и не сорваться. Советы психолога.

Такие похвальные попытки сбросить лишний вес могут вызывать приступы паники, а  нарушение диеты часто воспринимается как серьезное поражение, отбивающее всякое желание продолжать дальше. Поэтому предлагаем вам несколько наиболее распространенных проблем, которые могут возникнуть во время сражения с лишними килограммами, а также несколько полезных советов.

Вы нарушили диету и переели.

Все мы люди и не застрахованы от ошибок, переедание — это не провал. Это лишь временная неудача, которую вы сможете преодолеть. Не все потеряно. Помните, что поскользнуться еще не значит упасть, а промах не обязательно должен означать, что вы возьметесь за старое.

Если вы переборщили с одной порцией еды, или даже в течение дня или двух, это не перечеркнет всю вашу тяжелую работу. Первая вещь, которую вам надо сделать – это снизить скорость перемен. Выработайте план предотвращения рецидива.

Неудачливые борцы с лишним весом обычно стремятся исповедовать подход «все или ничего» и рассматривать единичный случай «плохой» еды как подтверждение того, что они просто не могут сбросить вес. Обдумайте возможные ситуации и препятствия, которые могут вызвать кратковременные срывы, такие как поедание пакета чипсов или коробки печенья, и заранее разработайте план для такого случая. Например, если вы обычно с трудом придерживаетесь своей диеты, когда вы выходите на обед или когда вы посещаете родственников, разработайте стратегию, чтобы избежать промахов, так же как и план действий, которому надо будет следовать, если вы действительно допустите промах.

Следуйте этим советам:

1. Распланируйте остаток дня соответственно. Не пропускайте прием пищи, но сделайте более легкий ужин (и обед тоже, если вы еще не обедали). Миска хлопьев и нежирное молоко хорошо подойдут (отмерьте свою порцию так, чтобы вы не получили сотни лишний калорий), так же как и нежирный или обезжиренный йогурт со свежими фруктами, большой салат, запеченная картошка с брокколи или даже бутерброд с цельнозерновым хлебом.

2. Запланируйте дополнительные 20 — 30 минут упражнений сегодня и завтра. Это даст вам хорошее начало на старте и повысит самооценку, показывая, что вы не сдаетесь из-за временной неудачи.

3. Подумайте о том, что могло пойти не так. Вы позволили себе слишком проголодаться? Вы чувствовали эмоциональную потребность? Еда стояла прямо перед вами, соблазняя вас даже несмотря на то, что вы не были голодны? Чем больше вы выясните о том, ПОЧЕМУ вы допустили промах, тем легче вы сможете его избежать.

Также, помните, что если вы часто переедаете, вероятно, что-то  в вашей диете требует корректировки. Постоянство диеты, без перерывов и не требующее случайных перееданий, важно для долговременного успеха. Спросите себя, не слишком ли ограничена ваша диета. Если так, внесите соответствующие корректировки.

У меня очень напряженная неделя.

Это была одна из таких недель, не так ли? Все играют вам на нервах, у вас сто дел, о которых вам надо побеспокоиться, и просто не похоже чтобы в сутках было достаточно часов – это можно понять.

Это нормально, когда есть некоторое напряжение, но слишком большой стресс может вызвать проблемы. Финское исследование, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина» обнаружило прямую связь между стрессом на работе и излишним весом. Может быть, вы захотите попробовать несколько техник расслабления, может быть даже взять короткий отпуск и отдохнуть дома.

Глубоко вздохните. Глубокое дыхание — отличный способ расслабиться, чтобы снять стресс. Попробуйте это. Почувствуйте свое дыхание. Сядьте или прилягте в спокойной комнате, поместив руки на живот. Когда вы вдыхаете, ваш живот слегка увеличится. Рука, лежащая на животе, поднимается вместе с ним, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете. Постарайтесь расслабить мышцы живота. Если возможно, вдыхайте и выдыхайте через нос, а не через рот.

Когда вы испытываете стресс или беспокойство, вместо еды позвоните своему другу и излейте свои чувства. Послушайте какую-нибудь расслабляющую музыку. Займитесь каким-нибудь физическим трудом. Упражнения заставляют ваш организм вырабатывать эндорфины, которые могут дать вам «естественный подъем». Больше смейтесь, посмотрев смешные фильмы или даже телесериалы, которые вы никогда не смотрели. Больше спите — исследования показывают, что сон сохраняет вес в норме и сокращает вероятность различных заболеваний.

Я не могу себя контролировать, когда начинаю есть.

Многие люди борются с этим. Прежде всего, не будьте «диетическим героем» — уберите нездоровые продукты из дома. Не соблазняйте себя сами. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно, потому что таким образом вы лучше ощутите голод и насыщение вашего организма. Дайте вашему мозгу, по меньшей мере, 20 минут, чтобы получить сигнал, что ваш желудок полон. Также медленная еда позволяет вам оценить вкус пищи по достоинству.

Чистите зубы. Это может звучать нелепо, но это может послужить напоминанием, что еда закончена, и вызвать ощущение завершения трапезы. Также вы можете не захотеть отказываться от этого ощущения свежести и чистоты, поедая мусорную пищу.

Выпейте большой стакан воды или чашку зеленого чая. Питье жидкостей может помочь вам «наполниться». Также мы часто ошибаемся, принимая жажду за голод. Это может помочь вам определить, действительно ли вы голодны.

Ешьте в больших количествах тушеные зеленые овощи с солью, перцем и чесноком. Нет ничего лучше хорошей порции овощей, низкокалорийных и с высоким содержанием питательных веществ.

Выкиньте еду прочь. Иногда такая жесткая мера, как выбрасывание лишней еды помогает справиться с перееданием. Это может быть расточительством по отношению к пище, но крутые перемены иногда требуют крутых мер, которые предотвратят покупку лишней еды в следующий раз.

Контролируйте размер порций.

Используйте тарелку меньшего размера. Исследования показали, что люди едят больше, когда на тарелке лежит больше, независимо от того, насколько голодными они себя чувствуют.

Никогда не ешьте прямо из контейнера, пакета или коробки.

Разделите на порции заранее. Используйте мешочки или пластиковые контейнеры многократного использования и отмерьте разумные порции еды заранее, так чтобы они были готовы к использованию, когда вы захотите или когда они вам понадобятся.

как избавиться от лишнего веса, советы психолога, переедание, диета для похудения

05.10.2015, 7487 просмотров.