Основы здорового образа жизни

Блог → Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это не что-то сложное и невыполнимое, он  находится в пределах досягаемости, и начать его вести можно  с сегодняшнего дня. Конечно, здоровый образ жизни — это долгосрочное обязательство, а не просто запись в ежедневнике. Вкратце можно выделить несколько важных моментов, которые должен включать в себя здоровый образ жизни.

Некоторые шаги по переходу на здоровый образ жизни, можно предпринять прямо сейчас, не откладывая в долгий ящик. Они сделают нас сегодня здоровее, чем вчера и проложат путь к здоровой жизни завтра в будущем. Предлагаем вам практические советы для внедрения здорового образа жизни, с которых можно начать.

Инвентаризация
Начать путь к здоровому образу жизни лучше с  получения информации о состоянии здоровья. Для этого следует:

• Записаться на прием к врачу и стоматологу. Пройти плановый  осмотр и задать врачу все волнующие вас вопросы. Оценить свою фигуру, измерить  рост и  вес, чтобы проверить индекс массы тела, а также окружность вашей талии, чтобы определить, если у вас лишний вес и подвергается ли ваше здоровье риску.
• Оценить свою физическую активность. Сколько времени на  нее  обычно вы тратите в неделю? Насколько интенсивна эта деятельность? Сколько разнообразия вы получаете в вашей деятельности, и насколько вам это нравится? Врачи рекомендуют для взрослых, по крайней мере, два с половиной часа в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или один час и 15 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности, плюс комплекс упражнений для тренировки мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
• Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы едите за день,  и не пропускайте продукты, за которые вам становится стыдно. Идея в том, чтобы записывать все, не осуждая себя, потому что вы не сможете изменить то, что не осознаете  или не признаете.
• Проверьте ваше настроение и энергию. Здоровый образ жизни включает эмоциональное удовлетворение и адекватный отдых. Как ваше настроение в последнее время? Испытываете ли вы какие-либо симптомы депрессии или тревожности? Нет ли проблем со сном?
• Рассмотрите свой круг общения. Насколько сильны ваши связи с семьей и друзьями? Участвуете ли вы  в сообществах по интересам и для духовного развития, которые обогащают нашу жизнь? Для хорошего самочувствия люди имеют фундаментальную необходимость в позитивных и долгосрочных отношениях.

Если вы не в восторге от своих ответов на некоторые из этих вопросов, помните, что главное в том, чтобы выяснить, где вы находитесь сегодня и установить цели для движения к здоровому образу жизни.

Займитесь лечением болезней

Если вы знаете, что у вас есть хронические проблемы со здоровьем, будь то заболевание сердца, сахарный диабет, депрессия, артрит или другие, лечение — это очевидный приоритет для здорового образа жизни. То же самое касается рискованного поведения, таких как курение и других зависимостей.

Решить эти вопросы  можно только совместно с лечащим врачом,  поэтому если вы уже наблюдаетесь и выполняете указания врача, вы уже сделали шаг к здоровому образу жизни. Если лечение еще не назначено, запишитесь на консультацию.

Сократите потребление алкоголя

Пейте алкоголь в умеренном количестве, если вы не можете отказаться от него полностью.

Откажитесь от курения

Бросьте курить, если вы курите, поскольку это вредно для здоровья и для ваших легких. Кроме того, избегайте воздействия пассивного курения. Это изменение может значительно улучить ваш стиль жизни.

Занимайтесь физкультурой и увеличивайте двигательную активность

Физические упражнения могут принимать множество форм, это могут быть прогулки, танцы, занятия спортом, и т. д., поэтому следует выбрать то, что вы предпочитаете и чем проще заняться, и начать двигаться. Упражнения великолепны для снижения веса, и также поддерживают сердце в здоровом состоянии, помимо остальных преимуществ. Несколько приемов помогут повысить двигательную активность:

• Делайте это с удовольствием. Можно ходить в походы, гулять с друзьями, заниматься танцем живота или каратэ, или что вам больше нравится. Нет никакой необходимости заниматься на кардиотренажерах в спортивном зале, если это тяжело или не нравится. Лучше найти что-нибудь приятное.
• Фиксируйте ваши занятия. Записывайте вашу физическую активность в свой ежедневник или календарь. Выделите те дни, в которые вы занимаетесь, ярким цветом. Визуальная запись, на которую вы часто смотрите, будет напоминанием и стимулом.
• Установите еженедельные цели для деятельности. Чтобы мотивировать и поддержать себя ставьте для начала простые цели, которых не сложно достигнуть. Лучше использовать еженедельные цели, потому что если вы установите ежедневные цели и пропустите день, это  может вас расстроить и помешать продолжению занятий. Еженедельные цели дают больше гибкости. И в конце недели, сделайте для себя что-нибудь приятное, чтобы отметить успехи.
• Используйте любую возможность для занятий в течение дня. Даже десять процентов это лучше, ничего. Так что даже если у вас есть 10 минут, это лучше, чем ноль минут. Можно 10 минут погулять перед обедом или пройтись вверх и вниз по лестнице до появления усталости.

Другие идеи включают ношение шагомера, чтобы отслеживать, сколько шагов вы прошли за день (медики рекомендуют 10 000 шагов в день) и работу с персональным тренером  для подбора режима и интенсивности занятий. Физическая активность необходима для всех, независимо от того пытаетесь вы сбросить вес или нет.

Пейте достаточное количество жидкости

В среднем  рекомендуют пить около восьми стаканов воды ежедневно. Это утверждение пришло к нам из Англии, но оно не отражает индивидуальных потребностей организма и жизненных условий, а только напоминает о том, что надо соблюдать питьевой режим. Можно вычислить свою индивидуальную норму потребления воды по формуле в зависимости от веса и физической активности:

Для женщин: вес (в кг) × 0,03 + занятия спортом (часов в день) × 0,4 = вода в литрах.

Пример: женщина весит 60 кг, занимается спортом 0,5 часа: 60кг × 0,03+0,5 × 0,4=1,8+0,2= 2,0 литра.

Для мужчин: вес (в кг) × 0,04 + занятия спортом (часов в день) × 0,6 = вода в литрах.

Пример: мужчина весит 70 кг, не занимается спортом: 70 × 0,04+0 × 0,6=2,8+0= 2,8 литра.

В жару, во время болезни, при беременности и кормлении, при интенсивных физических нагрузках потребность в воде возрастает. Примерно 20% необходимой жидкости мы получаем с едой, оставшуюся норму можно восполнять чистой водой, свежевыжатыми соками, травяным чаем без сахара.

Придерживайтесь здоровой диеты

Удостоверьтесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты на ежедневной основе. Она может включать употребление фруктов и овощей ежедневно, преобладание растительных жиров над животными (например, использование оливкового масла  при готовке вместо сливочного) и следование низкожировой диете.

Часто советы диетологов, способствующие соблюдению  диеты,  касаются не только выбора одних полезных продуктов и отказа от других вредных, но и осведомленности и выбора. Это работает на уровне психологии и помогает нам не сойти с выбранного пути:

• Замените «мне следует» на «я выбираю»

Таким образом, вместо «мне следует есть больше фруктов и овощей» стоит использовать «я выбираю больше фруктов и овощей» или «я выбираю не есть вредные продукты», потому что это более веский и убедительный язык. Это показывает, что вы владеете собой, вы делаете выбор. Таким образом, если вы выбираете что-то делать или чего-то не делать, вы делаете выбор, и вы продвигаетесь дальше.

• Избегайте чувства вины

Обычно, каждый раз, когда мы испытываем чувство вины по какому-либо поводу, это чувство может привести нас обратно к тому поведению, которого мы пытаемся избежать. Таким образом, если кто-то испытывает сожаление, расстраивается при нарушении диеты, и говорит «я знаю, что я не должен был делать этого», это вызывает еще большее чувство вины, самоосуждение и  снижение настроения, что в свою очередь может вызвать желание съесть  что-нибудь вкусное и запретное для поднятия настроения.

• Отдавайте предпочтение планированию

Заполните свою кладовую здоровыми продуктами и носите полезные закуски с собой, так чтобы они были под рукой, когда вы проголодаетесь. Когда мы действительно голодны, вступает в действие наша физиология, и нас тянет к гамбургеру и картошке фри, а не к салату. Не ходите холодными в супермаркет, так вы можете купить много лишнего и не всегда полезного.

• Ешьте медленнее и смакуйте свою пищу

Не смотрите телевизор, не работайте и не управляйте автомобилем во время еды. Многие люди говорят: «Моя проблема в том, что я действительно люблю еду», но это на самом деле хорошо. Если вы действительно наслаждаетесь едой, сядьте и наслаждайтесь. Вы гораздо вероятней почувствуете себя психологически удовлетворенным, если вы не занимаетесь множеством дел во время еды.

• Стремитесь к пяти-восьми ежедневным порциям разнообразных фруктов и овощей

Охватите весь спектр расцветок фруктов и овощей, чтобы получить хорошую смесь питательных веществ. Если вы не получаете весь спектр, вы, вероятно, не получаете всех питательных веществ, которые вам нужны.

Управляйте стрессом

Попытайтесь эффективно управлять своим уровнем стресса. Это может быть сделано путем упражнений, потратив время вместе с близким родственником или другом, и даже путем вовлечения в хобби или в деятельность, которая поможет вам увести мысли от стресса.

Есть множество методик для управления стрессом, которым можно обучиться  на специальных тренингах. Рекомендуется  иметь под рукой два различных плана для того, чтобы справляться со стрессом.

Обычный уровень

Использование позитивных навыков борьбы, таких как медитация и визуализация, активной деятельности, например йоги или физических упражнений для того, чтобы держать ваш базовый уровень стресса под контролем.

Прорыв стресса

Найдите способы управлять стрессовыми ситуациями, которые вспыхивают без предупреждения. Например,  после напряженной встречи на работе, вы можете пробежаться вверх и вниз по лестнице несколько раз, чтобы избавиться от злости, или выйти в туалет, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и снова сосредоточиться.

Вот несколько советов от специалистов по управлению стрессом, которые вы можете начать использовать немедленно:

• Проверьте, о каких перспективах идет речь. Спросите себя: «Повлияет ли это на меня в ближайший год?». Если нет, почему вы так беспокоитесь?
• Помогайте другим людям. Когда вы помогаете удовлетворить нужды других людей, ваши собственные проблемы могут показаться меньше.
• Ведите журнал благодарности. Записывайте позитивных людей, положительные события, и вещи, за которые вы благодарны. Это действительно помогает переключить фокус внимания с неудовлетворенности на «посмотрите, как много у меня есть». Большинство стрессов вызвано тем, что желаемое отличается от действительного.
• Дышите. Одно из дыхательных упражнений состоит в том, чтобы сосчитать ваши вдохи за минуту, и затем попытаться сократить это количество вдохов вдвое в течение следующей минуты.

Если вы обнаружили, что ничего из перечисленного не помогает, стоит обратиться к психологу или психотерапевту за квалифицированной помощью.

Улучшите сой сон

Если у вас беспокойный сон, попробуйте эти советы от специалистов по медицине сна:

• Никакого телевизора или компьютера два часа перед сном. Это не просто потому, что телевизор или компьютер возбуждают; это также из-за их яркого света. Мы очень чувствительны к сигналу, который дает вам свет, он обычно сообщает, что настало время вставать и бодрствовать. Перед сном полезно легкое, расслабляющее чтение при свете лампы, которая не светит прямо вам в глаза.
• Никаких тяжелых физических упражнений перед сном. Легкая растяжка это нормально, но энергичные упражнения поднимут температуру вашего тела, из-за чего будет труднее заснуть.
• Примите теплую ванну. Это поднимет температуру вашего тела, но когда вы вылезете из ванной, температура вашего тела упадет, что может помочь вам уснуть. В качестве дополнительно плюса  ванна снимет ментальное напряжение. Теплый чай без кофеина с ромашкой, мелиссой или другими травами также может помочь легче заснуть.
• Установите систематический распорядок сна. Пациентам, страдающим от бессонницы, врачи рекомендуют вставать в определенное время по утрам, даже если они не могли долго заснуть накануне. И хотя они могут уставать поначалу, если они не выспались, они могут начать спать лучше в последующие ночи. Если же они будут много спать днем и сохранять беспорядочный распорядок сна, то им трудно будет справиться с бессонницей.
• Не рассчитывайте на то, чтобы выспаться в выходные. Если у вас постоянные проблемы со сном, вы, скорее всего, не компенсируете это за выходные. Но если вы в целом спите хорошо и у вас была тяжелая неделя можно поспать в выходные подольше.
• Не игнорируйте постоянные проблемы со сном. Не позволяйте проблемам со сном тянуться месяцами или годами. Обратитесь  к специалисту по сну или психотерапевту раньше, а не позже, до того как установятся вредные привычки.
• Уделите первостепенное внимание хорошему сну. Это так же важно, как диета и физические упражнения. Часто в нашем обществе мы с пренебрежением относимся ко сну, восторгаемся энергией, тяжелой работой и хотим все успеть, зачастую рассматривая сон как что-то , что стоит у нас на пути.

Улучшите ваши отношения с другими людьми.

Здоровый образ жизни касается не только ваших персональных привычек относительно диеты и физической активности. Он также затрагивает ваши контакты с другими людьми — вашу социальную сеть. Для налаживания хороших отношений с людьми и поиска друзей можно воспользоваться следующими советами:

• Ищите людей, похожих на вас. Детали их жизни не обязаны совпадать с вашими, но ищите такой же уровень открытости. Что действительно важно в плане улучшения взаимоотношения — это то, чтобы вы имели близкий уровень комфорта в том, насколько вы можете быть близки к людям. Например, некто, кто сильно нуждается в сочувствии, может оказаться не в состоянии наладить хорошие отношения с кем-то , кто более сдержан. Выясните, насколько этот человек похож на вас в отношении того, чтобы быть близким к другим людям.
• Проводите время с людьми. Современная культура делает акцент на том, что мы должны быть независимы и самодостаточны. Сейчас большинство людей не знают своих соседей настолько, как 50 или 60 лет назад.
• Стройте как виртуальные, так и личные отношения. Для общения подойдут и те и другие. Если все ваши связи только онлайновые или виртуальные… это, вероятно, не настолько благотворно, как наличие смеси виртуальных и личных отношений.
• Если близкие отношения болезненные, постарайтесь получить помощь. Когда вы чувствуете себя отвергнутым кем-то , ваш организм на самом деле отмечает это как боль. Поэтому если отношения с кем-то , кто действительно причиняет вам много боли, следует обратиться за помощью к специалисту.

Нагружайте ваш мозг

Участие в ментально стимулирующей деятельности, особенно деятельности, в которую вовлечены другие люди, может быть благотворным для мозга.

Деятельность, стимулирующую мозг, стоит включить в качестве составной части вашего здорового образа жизни. На здоровье мозга влияет множество факторов, включая образование и возможности для ментально стимулирующей деятельности, начиная с самого детства, а также наличие или отсутствие депрессии, диабета, курения, высокого кровяного давления и других рисков.

Исследования и наблюдения показали, что люди, которые вовлечены в ментально-стимулирующую деятельность, могут быть менее подвержены развитию деменции.

депрессия, как избавиться от лишнего веса, диабет, полезные продукты

07.04.2016, 1631 просмотр.