Метки

Основы здорового образа жизни

Блог Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это не что-то сложное и невыполнимое, он  находится в пределах досягаемости, и начать его вести можно  с сегодняшнего дня. Конечно, здоровый образ жизни — это долгосрочное обязательство, а не просто запись в ежедневнике. Вкратце можно выделить несколько важных моментов, которые должен включать в себя здоровый образ жизни.

Некоторые шаги по переходу на здоровый образ жизни, можно предпринять прямо сейчас, не откладывая в долгий ящик. Они сделают нас сегодня здоровее, чем вчера и проложат путь к здоровой жизни завтра в будущем. Предлагаем вам практические советы для внедрения здорового образа жизни, с которых можно начать.

Инвентаризация
Начать путь к здоровому образу жизни лучше с  получения информации о состоянии здоровья. Для этого следует:

Если вы не в восторге от своих ответов на некоторые из этих вопросов, помните, что главное в том, чтобы выяснить, где вы находитесь сегодня и установить цели для движения к здоровому образу жизни.

Займитесь лечением болезней

Если вы знаете, что у вас есть хронические проблемы со здоровьем, будь то заболевание сердца, сахарный диабет, депрессия, артрит или другие, лечение — это очевидный приоритет для здорового образа жизни. То же самое касается рискованного поведения, таких как курение и других зависимостей.

Решить эти вопросы  можно только совместно с лечащим врачом,  поэтому если вы уже наблюдаетесь и выполняете указания врача, вы уже сделали шаг к здоровому образу жизни. Если лечение еще не назначено, запишитесь на консультацию.

Сократите потребление алкоголя

Пейте алкоголь в умеренном количестве, если вы не можете отказаться от него полностью.

Откажитесь от курения

Бросьте курить, если вы курите, поскольку это вредно для здоровья и для ваших легких. Кроме того, избегайте воздействия пассивного курения. Это изменение может значительно улучить ваш стиль жизни.

Занимайтесь физкультурой и увеличивайте двигательную активность

Физические упражнения могут принимать множество форм, это могут быть прогулки, танцы, занятия спортом, и т. д., поэтому следует выбрать то, что вы предпочитаете и чем проще заняться, и начать двигаться. Упражнения великолепны для снижения веса, и также поддерживают сердце в здоровом состоянии, помимо остальных преимуществ. Несколько приемов помогут повысить двигательную активность:

Другие идеи включают ношение шагомера, чтобы отслеживать, сколько шагов вы прошли за день (медики рекомендуют 10 000 шагов в день) и работу с персональным тренером  для подбора режима и интенсивности занятий. Физическая активность необходима для всех, независимо от того пытаетесь вы сбросить вес или нет.

Пейте достаточное количество жидкости

В среднем  рекомендуют пить около восьми стаканов воды ежедневно. Это утверждение пришло к нам из Англии, но оно не отражает индивидуальных потребностей организма и жизненных условий, а только напоминает о том, что надо соблюдать питьевой режим. Можно вычислить свою индивидуальную норму потребления воды по формуле в зависимости от веса и физической активности:

Для женщин: вес (в кг) × 0,03 + занятия спортом (часов в день) × 0,4 = вода в литрах.

Пример: женщина весит 60 кг, занимается спортом 0,5 часа: 60кг × 0,03+0,5 × 0,4=1,8+0,2= 2,0 литра.

Для мужчин: вес (в кг) × 0,04 + занятия спортом (часов в день) × 0,6 = вода в литрах.

Пример: мужчина весит 70 кг, не занимается спортом: 70 × 0,04+0 × 0,6=2,8+0= 2,8 литра.

В жару, во время болезни, при беременности и кормлении, при интенсивных физических нагрузках потребность в воде возрастает. Примерно 20% необходимой жидкости мы получаем с едой, оставшуюся норму можно восполнять чистой водой, свежевыжатыми соками, травяным чаем без сахара.

Придерживайтесь здоровой диеты

Удостоверьтесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты на ежедневной основе. Она может включать употребление фруктов и овощей ежедневно, преобладание растительных жиров над животными (например, использование оливкового масла  при готовке вместо сливочного) и следование низкожировой диете.

Часто советы диетологов, способствующие соблюдению  диеты,  касаются не только выбора одних полезных продуктов и отказа от других вредных, но и осведомленности и выбора. Это работает на уровне психологии и помогает нам не сойти с выбранного пути:

Таким образом, вместо «мне следует есть больше фруктов и овощей» стоит использовать «я выбираю больше фруктов и овощей» или «я выбираю не есть вредные продукты», потому что это более веский и убедительный язык. Это показывает, что вы владеете собой, вы делаете выбор. Таким образом, если вы выбираете что-то делать или чего-то не делать, вы делаете выбор, и вы продвигаетесь дальше.

Обычно, каждый раз, когда мы испытываем чувство вины по какому-либо поводу, это чувство может привести нас обратно к тому поведению, которого мы пытаемся избежать. Таким образом, если кто-то испытывает сожаление, расстраивается при нарушении диеты, и говорит «я знаю, что я не должен был делать этого», это вызывает еще большее чувство вины, самоосуждение и  снижение настроения, что в свою очередь может вызвать желание съесть  что-нибудь вкусное и запретное для поднятия настроения.

Заполните свою кладовую здоровыми продуктами и носите полезные закуски с собой, так чтобы они были под рукой, когда вы проголодаетесь. Когда мы действительно голодны, вступает в действие наша физиология, и нас тянет к гамбургеру и картошке фри, а не к салату. Не ходите холодными в супермаркет, так вы можете купить много лишнего и не всегда полезного.

Не смотрите телевизор, не работайте и не управляйте автомобилем во время еды. Многие люди говорят: «Моя проблема в том, что я действительно люблю еду», но это на самом деле хорошо. Если вы действительно наслаждаетесь едой, сядьте и наслаждайтесь. Вы гораздо вероятней почувствуете себя психологически удовлетворенным, если вы не занимаетесь множеством дел во время еды.

Охватите весь спектр расцветок фруктов и овощей, чтобы получить хорошую смесь питательных веществ. Если вы не получаете весь спектр, вы, вероятно, не получаете всех питательных веществ, которые вам нужны.

Управляйте стрессом

Попытайтесь эффективно управлять своим уровнем стресса. Это может быть сделано путем упражнений, потратив время вместе с близким родственником или другом, и даже путем вовлечения в хобби или в деятельность, которая поможет вам увести мысли от стресса.

Есть множество методик для управления стрессом, которым можно обучиться  на специальных тренингах. Рекомендуется  иметь под рукой два различных плана для того, чтобы справляться со стрессом.

Обычный уровень

Использование позитивных навыков борьбы, таких как медитация и визуализация, активной деятельности, например йоги или физических упражнений для того, чтобы держать ваш базовый уровень стресса под контролем.

Прорыв стресса

Найдите способы управлять стрессовыми ситуациями, которые вспыхивают без предупреждения. Например,  после напряженной встречи на работе, вы можете пробежаться вверх и вниз по лестнице несколько раз, чтобы избавиться от злости, или выйти в туалет, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и снова сосредоточиться.

Вот несколько советов от специалистов по управлению стрессом, которые вы можете начать использовать немедленно:

Если вы обнаружили, что ничего из перечисленного не помогает, стоит обратиться к психологу или психотерапевту за квалифицированной помощью.

Улучшите сой сон

Если у вас беспокойный сон, попробуйте эти советы от специалистов по медицине сна:

Улучшите ваши отношения с другими людьми.

Здоровый образ жизни касается не только ваших персональных привычек относительно диеты и физической активности. Он также затрагивает ваши контакты с другими людьми — вашу социальную сеть. Для налаживания хороших отношений с людьми и поиска друзей можно воспользоваться следующими советами:

Нагружайте ваш мозг

Участие в ментально стимулирующей деятельности, особенно деятельности, в которую вовлечены другие люди, может быть благотворным для мозга.

Деятельность, стимулирующую мозг, стоит включить в качестве составной части вашего здорового образа жизни. На здоровье мозга влияет множество факторов, включая образование и возможности для ментально стимулирующей деятельности, начиная с самого детства, а также наличие или отсутствие депрессии, диабета, курения, высокого кровяного давления и других рисков.

Исследования и наблюдения показали, что люди, которые вовлечены в ментально-стимулирующую деятельность, могут быть менее подвержены развитию деменции.

депрессия, как избавиться от лишнего веса, диабет, полезные продукты

07.04.2016, 910 просмотров.